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負荷設定のコツ(初心者編)

by Machowill

トレーニングをするうえで欠かせないキーワードと言えば「RM」これが分かると目的に合わせた負荷をかけられ、効果も出やすくなります。
理解したうえでトレーニングに活かしてみましょう!

RepetitionMaximum

まずRMとはRepetitionMaximumの略で、正しいテクニックで重量を何回反復できるかを表します。

例えばベンチプレス60kgを最大で5回できたならその人は60kgを5RMできたということになります。ちなみにこれを短縮してレップといい、この場合は5レップできたということです。

トレーニーの会話の中でよく聞かれるものは...
「ベンチプレス100kgを10レップできた!」→「ベンチプレスを100kgで10回挙げれた!」
「あと1レップ!」→「あともう一回(一発)」
「その重さで何レップ?」→「その重さで何回やってる?」
ということです。

さてここからが少し専門的になります。

最大反復回数(RM)と使用重量は反比例

重ければ反復回数は減りますし、軽ければ増えますよね。
この重量と反復可能回数によって効果が変わってきます。
下の表が大まかな一般的な目安となっています。

文字の大きさと色の濃さは効果の大小を表しています。
文字が大きく色が濃いほど効果が大きくなります。

初心者はいつまでたっても20RMの重さで10回を3セットやっていませんか?
それでは軽すぎます。運動に慣れるためや運動開始初期の関節痛を防ぐため、キツいから行きたくないと思われないように低負荷で開始しているので目的に合わせて変化させなくてはいけません。

身体を引き締める目的であれば筋肥大のあたりを目標にするとよいでしょう。

今回はそのRMの評価方法をご紹介いたします。そしてそこから上記のグラフを参考に目的に合った目標RMを設定していきましょう!


1RMテスト

エクササイズテクニックを有しているトレーニングの中・上級者向けの評価方法です。フリーウェイト種目では高確率で事故が起きやすいのでトレーナーなどの補助が必要になります。高重量になるため大筋群で多関節のエクササイズの設定に利用されます(例外有り)

①ウォームアップとして10RMの重量で数レップ行う。その後1分程休憩する。
②下記の負荷増量目安を参考にし、増量し3~5レップ行う。その後2分程休憩する。③さらに増量をしながら2~3レップを行う。その後2~4分程休憩する。この時点で最大に近い負荷になるのでケガや事故に注意しましょう。
④さらに増量し1RMを行う。⑤成功した場合は2~4分程休憩し、さらに増量し1RMを行う。失敗した場合は2~4分程休憩し、負荷増量目安の半分を減少し1RMを行う。
⑥5を繰り返し1RMを成功させるまで続ける。

例えば4で100kgを行うとして、成功した場合は休憩を挟み105kgで行う(4→5を繰り返す)。失敗した場合は95kgで行い成功した場合は1RMが95kgとなる。

高重量でのテストになるのでできればこの1サイクルで終了にしたい。疲労は正確性を低下させてしまうので④は5セット以内で済ませることが望ましいが、実際にはもっと短く済ませるべきであろう。


10RMテスト

正しいエクササイズテクニックを有していれば初心者でも可能な評価方法になります。

①ウォームアップとして10RMに近いであろう重量を数レップ行う。その後1分程休憩する。
②下記の負荷増量目安を参考にその半分を増量し10RMを行う。③成功した場合は2~4分程休憩し、さらに負荷増量目安の半分を増量し10RMを行う。失敗した場合は2~4分程休憩し、負荷増量目安の半分を減少し10RMを行う。
④3を繰り返し10RMを成功させるまで続ける。1RMテストと同じように測定を行います。こちらも5セット以内での完遂が望ましいでしょう。

※負荷増加目目安
・上半身のエクササイズでは4~9kgまたは5~10%
・下半身のエクササイズでは10~20kgまたは10~20%
大筋群・小筋群、多関節運動・単関節運動、筋力の違いによって増加重量は変化する。


上記の2方法ですが実際やると疲労と心が折れることで途中でギブアップしてしまうこともあると思います。そこで、もっとも利用されているであろう方法があります!(先に言えよって)


nRMテスト

高回数のテストでは疲労も多いので低回数で済ませましょう。特に大筋群、多関節運動では。
①ウォームアップとして10RMに近いであろう重量を数レップ行う。その後1分程休憩する。②目標回数を決める。
③高負荷で、できるだけの回数を行う。④下記の表を参考に成功した重量のRMを見つける。
⑤目的に合わせRMを見つけ、そこからトレーニングメニューを組んでいく。

実際10RMが50kgだったからといって50kgを10回数セットできるかといったらかなり辛いだろう。セット数もまた、疲労を考慮しながら組んでいかなければならない。
この場合、種目にもよるが12~15RMで10回3セットぐらいから開始していけばよいだろう。一般的に利用されるのはnRMテストだろう。

どのテストも現在の体力測定的なものであると考え、そこから目的に合わせたレップ数を選んでいくことがスタートになる。
反復回数によって効果が違うことを理解し、目的に合わせた負荷と回数を行うようにしましょう。

停滞期のトレーニーや初心者も現状の筋力を知り、今後のトレーニングメニューの作成に役立ててみましょう!


まとめ

・RMは最大反復回数
・RMはレップと呼ばれ、主に回数のことを指す。5レップ→5回・1RMテスト、10RMテスト、nRMテストを行いトレーニングに使用する負荷を推定で測定できる
・使用重量と反復回数には反比例の関係があり、回数により効果が違ってくる・目的に合わせた負荷と回数を選択せよ



Machowill
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