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バルクアップ2015-2016体験談

by Machowill

さぁさぁ、コンテストシーズンも佳境を迎えております。

主要団体で残すところ…
ベストボディ・ジャパン 高松大会10/9(日) 香川
            岡山大会10/16(日) 岡山
            オールジャパンカップ/日本オープン10/23(日) 栃木
            モデルジャパン/ベストボディモデル11/13(日) 東京
            日本大会11/27(日) 東京

サマースタイルアワード SUMMER STYLE AWARD×NOVICE(新人戦) 11/3(祝・木)

NPCJ BEEF SASAKI CLASSIC10/15(土) 千葉
     WORLD LEGEND CLASSIC11/19(土) 東京

そんな中、すでに気持ちを来年に切り替えている選手もいることでしょう。
そこでよく聞かれるのが「バルクアップ」です。

簡単なイメージでいえば体重を増やして、筋肉量も増やして、大会前に減量し出場する。

私も去年から今年のモデル撮影までの期間バルクアップしていました。
その経験談をしたいと思います。
まとめをすぐ見たい人は一番下へ!笑

今すぐ電卓と紙とペンを準備しよう!

バルクアップし全体的に筋量がアップし結果的に使用重量も増えました。
去年の大会時から1年経過し大会当日の体重が5kg増えていました。(体脂肪が一緒ですが推定で)

大事なのは栄養素のバランス

PFCバランスいってPはプロテイン(タンパク質)、Fはファット(脂質) 、Cはカーボ(炭水化物)になります。
まずは体組成計で体脂肪率を測定しましょう。除脂肪量がわかればOK!
体脂肪率測定からの除脂肪量の計算は「体重-(体重×体脂肪率)」になります。まずは必要なカロリー計算です。除脂肪量がわかるものはそのまま。

除脂肪量×40を基準に35~45など調整し脂肪をつけすぎないが目的の身体になるように合わせます。(以下切りよく計算します)
ただし、しっかりとトレーニングをしている場合のものなのでそれ以外の方がやると間違いなく脂肪だけがついてしまいます。
私は62kgで体脂肪率5%だったので除脂肪量は59(58.9)kgということになり
59×40=2360kcalが目標摂取カロリーとなります。
それを元に各栄養素を計算していきます。
ここからが少し大変です。メモしながらいきましょう。

脂質

目標摂取量の10%ほどを摂取します。2360×10%=236kcalとなります。
そしてこれをグラムに変換します。脂質1gあたり9kcalなので
236÷9=約26.2gとなります。脂質は摂らないにこしたことはないと思われがちですがホルモンや生理的調整機能として働くので、そんなことはありません。
よく言う「良質な油」で摂取することが望ましいですね。例)オメガ3(DHA-EPA)、CLA、ココナッツオイル、亜麻仁油など

タンパク質

体重1kg当たり最低でも2gは欲しいですね。筋量増加ならば3gが推奨でしょう。
通常のトレーニーでは1kgあたり1.5gなど調整します(その場合は摂取カロリーの計算から考え直してみましょう。)つまり62kgだった私は最低124gを目標にしていました。
食事からもタンパク質を意識して摂取していたので最終的には150~200gほど摂取していたので1kgあたり3gになることもありました。本来ならば計算し直しですね(汗)タンパク質は1gあたり4kcalなので124×4=496kcal
プロテイン(1回P量20g)を5~6回を3時間おきに摂取し、食事からも毎食タンパク質を摂取します。これだと体重あたり3gも比較的楽に達成できると思います。
鶏胸肉100gあたり20gほどなのでプロテインを利用するといいでしょう。
例)牛、鶏、魚、卵、大豆など

炭水化物(糖質)

目標摂取カロリー-脂質-タンパク質で計算できます。
2360-236-496=1628kcal炭水化物は1gあたり4kcalなので
1628÷4=407gとなります。これをご飯だけで摂取するとなると...
1膳160gあたりで60gほど。1合がだいたい330gなので122gの摂取...。私は毎日3合以上を食べきれなかったりする場合もあるので食事の回数を増やし「補食」という形で食べていました。おやつみたいな感じ(笑)
ただこれも目標摂取カロリーがあるので炭水化物を詰め込めばいいということではありません。そして間違いなく体重が増えます。脂肪も増えます。
例)米、玄米、パスタ、オートミール、いも類、果物など

どの栄養素も他に栄養素があることを忘れないようにしましょう。
どうしてもオーバーする場合や計画通りにいかない場合はサプリメントを利用するのもひとつの手だが、基本的な食事から摂取することが望ましい。なぜなら、食事ではその栄養素だけではなくビタミンやミネラルなどの栄養素も含まれているからだ。
これらは身体の機能を調整したり、成長を促してくれるものも多い。疲れが取れにくい、トレーニング中に足が攣るというのもミネラル不足が指摘される。
食品の外装にある食品成分表を見る癖がつけばなおさらいいでしょう!


まとめ

●脂質
目標総摂取カロリー×10%で算出。

●タンパク質
体重×2~3gが理想。プロテインだけではなく食事からも意識して摂取する。

●炭水化物
(目標摂取カロリー-脂質-タンパク質)÷4で算出。

私はこれで体重を10kg増量し(72kg)体脂肪は10%だったので単純計算でいえば筋肉量が6kgほど増えたといえます。
しかし水分量などもあるのでそんなことはないですが、確実に2~3kgは増えています。
それに減量をすれば少なからず筋肉も失うことになります。
そんなことより勝負に勝つことが目的ですから気になさらずに。

筋量を増やすようなトレーニングで行っている場合だけですので一般トレーニーはこの数値を下げるというのもひとつの方法だと思います。

増量期では炭水化物の割合が多くなりますが、減量期では炭水化物の割合が減りタンパク質の割合が増えます。
吸収のことを考えるなら朝食とトレーニング後の食事は1日のなかでも比較的しっかり食べることをオススメします。

トレーニング前の食事もしっかり食べ、トレーニングのエネルギーをしっかりと貯めましょう。

動くことだけではなく食事もトレーニングの一環ですので疎かにしてはいけませんよ!!



Machowill
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